如何遵循地中海饮食并享受其健康益处

结语

地中海饮食是橄榄种植区的传统饮食，以蔬菜、全谷物、橄榄油和适量的乳制品、鱼和家禽为主，不提倡饱和脂肪和精制糖。这种饮食与降低心血管疾病和癌症的发病率、延长寿命和提高整体饮食质量有关，是一种简单而有效的改善健康和预防疾病的方法。

多年来， 地中海饮食 理所当然地因其对身心健康的益处而受到公开庆祝，但它究竟是什么，它是如何发挥作用的？

简单来说，地中海饮食是指在二战后的几十年全球化中产生的快餐、大量红肉和其他有害习惯引入之前橄榄产区的传统饮食。

地中海国家在历史上 最健康的国家之一 在世界上，记录的比率相对较低 心血管疾病 和癌症，以及 更长的预期寿命.

位于西班牙的地中海饮食基金会是致力于研究和推广地中海饮食的最具影响力的组织之一，它将饮食定义为一种生活方式。 在基金会看来，生活方式和价值观是不可分割的重要组成部分。

这反映在其地中海饮食金字塔中。 与更熟悉的食物金字塔不同，基地是由锻炼、休息、社交和 烹饪 在物质方面，以及在价值方面对可持续的、当地的、季节性的和生态友好的食物选择的承诺。

作为基金会主席，弗朗西斯科·马丁内斯·阿罗约 (Francisco Martinez Arroyo) 解释说， “地中海饮食不仅仅是食物，还是一种了解环境、相互联系、享受当地和季节性消费以及继续传承我们的历史和文化遗产的方式。”

金字塔的下一个基础层次是简单的水，无论是单独使用还是以草药输液的形式。 与地中海饮食的大多数变化一样，积极劝阻饮用碳酸饮料和含咖啡因的饮料。 欧盟资助的 MedDiet 项目建议每天至少喝 1.5 到 - 升水。

金字塔中的下一个是那些应该用来组合每顿主餐的食物。 地中海饮食的所有变化在这里都优先考虑蔬菜，每餐两份或更多份，至少一份是生的。

选择各种不同的颜色和质地可以增加抗氧化剂以及维生素和矿物质组合的多样性。 这是美国癌症研究所、美国癌症研究所等机构所采用的技术。 美国心脏协会, 以及美国农业部食品和营养服务部称 “吃彩虹。”

蔬菜之后是水果和谷物。 虽然所有谷物都提供必要的碳水化合物，但全谷物更受欢迎，因为它们保留了许多有价值的营养物质和明显更多的纤维。 例如，在印度的研究表明，最近大量增加 2型糖尿病 在该国，部分原因是精制谷物取代了更传统的未加工形式。

在这个级别上还有橄榄油。 橄榄油，尤其是特级初榨橄榄油 (EVOO) 可能是地中海饮食中最著名的成分。 对于习惯于遵循北美或北欧营养指南的人来说，这些类型的饮食中的脂质（脂肪和油）总量通常令人反感。

然而，橄榄油中的脂质是单不饱和的。 单不饱和脂肪有益的发现来自著名的 七国研究 的1960s。

研究显示，尽管希腊和其他地中海地区的人们饮食脂肪含量高，但心脏病发病率却很低。不过，他们饮食中的主要脂肪不是心脏病发病率较高的国家常见的饱和动物脂肪，而是橄榄油。特级初榨橄榄油还含有更高浓度的各种化合物，如 多酚.

在金字塔的日常层面上有橄榄、坚果和种子，主要用于零食或作为配菜，它们引入了额外的蛋白质、维生素、矿物质和纤维来源； 和每日两次的低脂乳制品。

虽然饱和脂肪过多与心脏病增加有关，但作为均衡饮食的一部分，少量是必要的。 在大多数形式的地中海饮食中，这些是由 适量摄入乳制品 产品，这些产品也提供重要的钙来源。

日常用品还有香草、香料、洋葱和大蒜。 这些不仅增加了烹饪和饮食的多样性和乐趣，而且许多还被证明对免疫系统有积极影响，以及固有的抗菌、抗病毒和抗真菌特性。

最后，有些食物会在一周内增加植物和动物蛋白质的额外来源。 鱼、海鲜、豆类（豆类、豆类等）、鸡蛋和白肉是这一组中最重要的部分。

一个非常 少量红肉和加工肉 可能是有益的，但应保持在最低限度。 土豆也是这种情况，通常用作某些传统食谱的成分。 含有精制糖的食品和饮料被视为为特殊场合而保存的物品，而不是经常食用的。

地中海饮食基金会和 MedDiet 项目都建议一天中所有膳食的份量要适中，尽管根据塔夫茨大学营养科学与政策学院的心脏病专家兼院长 Dariush Mozaffarian 的说法，这远不如整体饮食质量重要。

他指出了这一点 “不理想的饮食质量现在是世界上主要的可改变的死亡和残疾原因。 与饮食数量——一个人吃了多少——或孤立的单一营养素最重要的错误观念相反，健康饮食最相关的特征是消费食物的整体模式。”

在他看来，地中海饮食是 最好的方法之一 提高人们的整体饮食质量，说， “试验一致证明地中海饮食及其成分对心脏代谢风险因素和疾病终点有显着的有益影响。”

“地中海饮食还可以改善血糖控制并降低 2 型糖尿病的发病率，”Mozaffarian 总结道。 “地中海饮食的主要成分也是 有利于减肥 肥胖患者和防止非肥胖人群长期体重增加。”

与它可以带来的大量健康益处相比，完全或部分地遵循地中海饮食非常简单。

• 地中海饮食基金会
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