椰子油的健康益处：事实与虚构

在过去的几十年里，椰子油获得了某种神秘感。

在网上快速搜索一下，人们就会相信从椰子树果实的灯芯、肉和奶中提取的食用油可以做任何事情。 它的食用被吹捧为一种神奇的减肥解决方案，一种降低胆固醇的方法，一种催情剂，甚至可以治愈 阿尔茨海默氏病.

事实上，椰子油得到了粉丝们的狂热支持，以至于当美国心脏协会 警告 过度食用椰子油比食用猪油对心脏的风险更大，在线 愤怒是显而易见的.

“椰子产业——或其他一些产业——正在推广椰子油，”该咨询报告的主要作者弗兰克萨克斯说。 心血管疾病 预防研究 哈佛大学公共卫生学院. “人们容易上当，会听广告，尤其是在食品方面。”

就像生活中许多听起来好得令人难以置信的事情一样，食用椰子油所带来的好处也有一定的规定和限制。

椰子油的成分

为了消除大量关于该产品的神话和错误信息，首先了解椰子油究竟是什么会很有帮助。

与橄榄油或其他植物油不同，椰子油通常是 室温下为固体. 这是因为它主要包含饱和脂肪——准确地说是大约 87%。 相比之下，黄油只有 63% 的饱和脂肪，特级初榨橄榄油只有 14% 的饱和脂肪。

饱和脂肪消耗会增加血浆低密度脂蛋白 (LDL) 胆固醇浓度。 高水平的低密度脂蛋白胆固醇是 与动脉粥样硬化广泛相关 因为低密度脂蛋白胆固醇在通过血流时会将其部分胆固醇沉积到动脉壁上，导致炎症，在最坏的情况下会导致动脉阻塞。

相比之下，加州大学戴维斯分校 2015 年的一项研究 橄榄中心 发现每天食用 20 克、1.5 汤匙特级初榨橄榄油至少六周可能 降低低密度脂蛋白胆固醇的浓度 在血液中。

然而，椰子油的支持者倾向于忽略其低密度脂蛋白胆固醇含量，并强调椰子油的消耗会增加高密度脂蛋白 (HDL) 胆固醇，长期以来，人们认为高密度脂蛋白胆固醇可以预防心脏病。

这种说法的证据远非决定性的。 使用提高 HDL 药物的临床试验无法证明血液中较高的 HDL 胆固醇比率与较低的心血管疾病病例之间存在明确的联系。

“尚不清楚哪些食物或营养素会增加高密度脂蛋白胆固醇，以减少动脉粥样硬化和冠状动脉事件，”萨克斯说。

由于其饱和脂肪含量高，椰子油也是一种富含卡路里的食物，每汤匙提供 117 千卡热量，比黄油或猪油多。

此外，椰子油不含胆固醇或纤维，只提供微量的维生素、矿物质和 植物甾醇，阻止胆固醇在体内的吸收。

椰子油营销神话

制作精良的 YouTube 视频和看似权威的文章在网上传播，并带有吸引人的点击诱饵标题，这些标题确实解决了椰子油的低密度脂蛋白胆固醇含量，但通常会争辩说这无关紧要，因为椰子油的月桂酸含量。

椰子油专家认为月桂酸是一种短链饱和脂肪酸。 这些短链脂肪酸比长链脂肪酸更易溶于水。 它们不粘在动脉壁上，对低密度脂蛋白胆固醇的产生几乎可以忽略不计。

椰子油含有 47% 的月桂酸，确实含有多种这种饱和脂肪酸。 然而，专家认为将月桂酸称为短链脂肪酸是用词不当。

月桂酸由 12 个碳原子组成，在技术上符合中链脂肪酸的定义，它也相当水溶性，对低密度脂蛋白胆固醇的产生影响有限。

然而，月桂酸实际上更像是一种长链饱和脂肪酸，因为它在血液中被包装成乳糜微粒，这是一种通过使脂肪酸链循环比短链脂肪酸更长的时间来增加低密度脂蛋白胆固醇的机制。

A 荟萃分析 在 16 项临床试验中发现，相对于其他非热带植物油，食用椰子油会增加 LDL 和 HDL 胆固醇水平。

低密度脂蛋白胆固醇增加了 10 点，而高密度脂蛋白胆固醇增加了 - 点。 只有棕榈油消耗量比椰子油更能增加胆固醇。 荟萃分析进一步得出结论，与其他植物油相比，食用椰子油对体重或体脂百分比没有显着影响。

提防可疑的科学

有趣的是，椰子油专家关于该产品有益心脏健康、降低胆固醇和提供能量的许多健康声明都是基于一项研究。

然而，他们经常忽视的是，这些发现检查了由 100% 中链甘油三酯而不是月桂酸和其他主要饱和脂肪酸——肉豆蔻酸（18%）、棕榈酸（9 %）和辛酸（7%）。

这种椰子油迭代中的中链甘油三酯意味着大部分饱和脂肪被吸收到血液中，而不是储存在乳糜微粒中。 消化后，中链甘油三酯进入肝脏，用于提供能量。

这种椰子油配方不进行商业销售。 事实上，大多数市售椰子油仅包含 -% 的中链甘油三酯。

不同类型的椰子油

就像橄榄油一样——与大多数其他植物油不同——有几种方法可以生产椰子油。

椰子油可以通过压榨新鲜椰子肉或干椰子肉制成。

当它使用新鲜椰子肉制成时，结果是椰奶和油的混合物。 牛奶通过发酵、离心或使用酶与油分离，所得产品是初榨或特级初榨椰子油。

与橄榄油不同，这些术语不受任何政府或机构的监管，是同义词。

精制椰子油由干椰子肉制成，也称为干椰子肉，经压榨以释放油。 然后以与大多数其他种子油类似的方式对油进行精炼，并在可以安全食用之前除臭。

此外，这些椰子油中的任何一种都可以部分氢化，在这个过程中，将氢原子添加到油中的不饱和脂肪中。 这个过程增加了产品的保质期

作为健康饮食的一部分，适量食用椰子油

虽然椰子油远非超级食品，但作为健康饮食的一部分，适量食用它是没有问题的。

在烘焙纯素食品时，椰子油是黄油的绝佳替代品。 使用少量初榨椰子油还可以为炒过的蔬菜、酱汁和咖喱增添微妙的椰子风味。

椰子油也是一种 有效保湿剂 用于皮肤和头发。 直接在皮肤或头发上少量按摩，并在洗掉之前将其放置所需的时间。

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• 哈佛大学公共卫生学院
• “纽约时报”