专家提供地中海饮食的建议

总结

地中海饮食源于地中海沿岸的传统，通过新鲜、应季的食物、适度的运动和社交来提倡健康饮食。这种饮食强调蔬菜，以特级初榨橄榄油作为主要脂肪来源，并且已被证明可以降低患慢性病的风险，同时初学者也很容易遵循。特级初榨橄榄油在这种饮食中起着关键作用，有助于健康，并被推荐用于各种烹饪用途，使其成为地中海饮食中的关键成分。

- 地中海饮食是世界上最受推崇的饮食制度，其根源在于地中海周边国家的饮食传统。

该饮食结合了适度运动、充分休息和社交以及健康饮食。它提倡新鲜、季节性的食物和食材，并且越来越受到 受到全球广泛关注 因为它的健康益处和可持续的饮食方式。

“地中海饮食的特点是低血糖碳水化合物，含有健康的、以不饱和脂肪为主的脂肪和通常来自豆类和其他豆科植物的高质量蛋白质。” 西蒙·普尔是一位剑桥的医生、作家和健康顾问，多年来一直在研究地中海饮食的机制，他告诉 Olive Oil Times.

“事实证明，这是一种非常健康且可持续的饮食模式，可以降低多种慢性疾病的风险，包括 心脏病、中风、多种癌症、糖尿病、炎症性疾病和 阿尔茨海默氏痴呆症”普尔补充道。

遵循地中海饮食模式并不需要遵循复杂的规则。但是，必须记住一些基本概念，才能充分享受这种饮食的好处。

饮食的基石是蔬菜与 特级初榨橄榄油，在地中海盆地各地的菜肴中都有发现。

““传统地中海饮食有很多不同的地区版本，其中包括特定国家或地区特有的食物类型和习俗，”普尔说。

“然而，整个地中海地区饮食的共同点是，人们食用种类繁多、数量庞大、色彩鲜艳的蔬菜，并使用橄榄油作为烹饪和调味的主要脂肪来源，”他补充道。

蔬菜富含的营养成分因颜色和浓度而异。每种颜色都含有各自的植物化学物质，这些天然化合物可增强植物的免疫系统。食用五彩缤纷的水果和蔬菜可确保人体获得各种营养，从而保护其免受慢性疾病的侵害。

In 地中海饮食中，多吃蔬菜意味着要多吃蔬菜砂锅，比如 希腊语 “拉瑟拉 在每周的饮食计划中，而不是采用像面条和蔬菜混合这样的菜肴，这 通常含有大量碳水化合物。

当人们接受地中海饮食方式时，蔬菜和水果应该成为每个人日常词汇中的词汇，但地中海饮食的其他典型食物还包括全谷物、豆类和其他豆科植物、坚果、种子、草本植物和香料。

“超加工食品 饮食中不存在红肉，红肉的消费量较少，一般用植物来源的蛋白质、鱼或家禽代替，”普尔说。

对于初学者，普尔建议，首次购买地中海超市食品的购物篮中应该包含两份蔬菜、一份水果（如葡萄或蓝莓）、坚果、豆类、橄榄油、香草和香料。

“消耗一个 适量 酸奶和奶酪等发酵乳制品，尤其是山羊奶或绵羊奶，也是日常生活中不可或缺的一部分，”他说。 “甜点主要由水果组成，偶尔添加糖，通常来自蜂蜜。”

南希·哈蒙·詹金斯是一位地中海美食作家和权威，他表示，转向地中海饮食相当容易。

““大多数美国市场上都很容易买到大部分食材，而且所需的技术也很简单，不需要烹饪学校的背景，”詹金斯说。

然而，她指出，美国人对于增加日常蔬菜消费量犹豫不决。

“我从来不理解美国人为什么抵制蔬菜，除非是因为大多数人无法品尝到新鲜的味道。”她说道。 “我们确实需要吃更多的水果和蔬菜，而地中海方式可能是最简单的。”

“拿任何一种绿叶蔬菜，从菠菜到西兰花，再到我最近最喜欢的菊苣，蒸熟或在少量盐水中煮至软，然后沥干，放回锅里，加上切碎的蒜瓣和两汤匙橄榄油，”詹金斯补充道。 “用大火翻炒直至蔬菜完全煮熟，然后即可上桌，或许可以在上面淋上一点柠檬汁。”

普尔强调了特级初榨橄榄油在地中海饮食中的关键作用及其对健康益处的贡献。

““没有任何一种成分在热量贡献比例以及在世界任何其他饮食中的普遍存在程度方面可以与橄榄油相媲美，”他说。

“不仅 油酸 促进良好的胆固醇水平，但它也具有抗炎作用，可以支持健康的血糖调节，”Poole 补充道。 “- 多酚 特级初榨橄榄油通常以优质油中令人愉悦的苦味和辛辣味为特征，具有重要的抗氧化和抗炎作用。”

他补充说，将特级初榨橄榄油与其他食物结合起来可以带来很大的益处。

“例如，用于煎炸鱼类的特级初榨橄榄油已被证明可以防止鱼油分解，而对于蔬菜来说，烹饪过程中释放的许多营养成分和多酚都会被特级初榨橄榄油吸收和交换，从而增加吸收率和利用率，”他说。

詹金斯建议将不同类型的橄榄油用于其他烹饪用途：昂贵的、最近收获的特级初榨橄榄油可用于生吃沙拉和装饰汤，而成本较低但仍然是特级初榨橄榄油可用于烹饪和煎炸。

“我建议投资优质橄榄油以及你能买得起的最好的意大利面、大米和干豆，”她说。 “肉类和鱼类也应该是你能买得起的最好的，但不一定是最贵的。地中海饮食中有很多使用较便宜的肉类和较便宜的海鲜的食谱。”

另一个可行的办法是使用去年的特级初榨橄榄油 烹饪用橄榄油，前提是 妥善保存 以及新季的特级初榨橄榄油，用来搭配 希腊式沙拉 或制作橄榄油蛋糕。

“请注意，特级初榨橄榄油没有便宜货，”詹金斯说。 “它是一种昂贵的产品，是有原因的，如果你发现一种大幅打折的油，那是因为它有缺陷，最常见的是它已经严重过期了。”

在接受地中海饮食模式时，有无数 食谱 可从各种 资源，包括 图书、文章和在线资料。

尽管如此，初次尝试地中海饮食的人在熟悉其细节时可能会感到迷茫。然而，这种饮食方式轻松、灵活地享受美食是无缝回归正轨的关键。

“地中海饮食并不意味着限制，而是赞美优质食材带来的美味，”詹金斯说。 

“但假设你不小心在烤土豆中添加了黄油和酸奶油，而不是一团最好的特级初榨橄榄油，”她补充道。 “没有人会收取积分，所以你只需要吃一份用橄榄油调味的沙拉来弥补，沙拉里充满了健康的绿色蔬菜和其他蔬菜，再配上你那调皮的烤土豆就可以了。”

“请记住，特级初榨橄榄油对你非常有益，但它最终是一种脂肪，”詹金斯总结道。 “不要将它添加到已经含有大量脂肪的饮食中。用它代替更常见的脂肪。你不会后悔的，而且你知道，这样做你可能会减掉一些体重。”

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