橄榄油对健康的好处

橄榄油的健康益处主要来自单不饱和脂肪和多酚。 然而,并不是所有的橄榄油都是一样的。

丹尼尔·道森(Daniel Dawson)
10 年 2022 月 09 日 05:- UTC
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长期以来,橄榄油一直被认为是最健康的脂肪。 希腊诗人荷马称它为 液态黄金”,而被广泛认为是医学之父的希波克拉底则称其为 伟大的治疗师。”

然而,并不是所有的橄榄油都是一样的。 橄榄油最著名的健康益处 属于一个档次:特级初榨橄榄油(EVOO)。

特级初榨橄榄油完全通过机械方法制成,没有加热或用于生产精炼橄榄油和几乎所有其他食用油的强力石化溶剂。 因此,特级初榨橄榄油保留了赋予其众多健康益处的化合物。

另见:椰子油的健康益处:事实与虚构

已经发表了数以千计的研究,将食用特级初榨橄榄油与广泛的益处联系起来,从其众所周知的有益心脏健康的品质到更鲜为人知的品质,例如 增加睾酮 在水平不足的男性中。

但是是什么让特级初榨橄榄油比其他橄榄油更好? 为什么是荷马的 液态黄金”对你有好处吗?

单不饱和脂肪促进心脏健康

几千年来,地中海盆地的人们一直食用橄榄油作为膳食脂肪的主要来源。

轶事证据表明,与北部和大西洋彼岸的食用动物脂肪的邻居相比,他们的寿命更长,也更健康。

1958 年,明尼苏达大学的生理学家 Ancel Keys 假设人们的饮食与观察到的冠心病事件之间存在相关性。

钥匙的地标 七国研究 是第一个提出并非所有膳食脂肪都是平等的。

研究结果表明,尽管希腊人饮食高脂肪,但其心脏病发病率较低,橄榄油是脂肪的主要来源。

其他以肉类为高脂肪饮食的国家心脏病发病率较高,这表明消耗的脂肪类型有所不同。 研究结果推动了 地中海饮食 在地中海盆地之外享有盛誉。

另见:MedDiet 新闻和更新

按体积计算,橄榄油的单不饱和脂肪含量约为 73%。 另外 25% 是饱和脂肪(14%)和多不饱和脂肪(11%)。

单不饱和脂肪是脂肪分子,其碳链和弯曲的双碳键键合的氢原子较少,这使得它们在室温下呈液态。

所有脂肪——从饱和脂肪和反式脂肪到单不饱和脂肪和多不饱和脂肪——都有助于身体吸收维生素和矿物质,构建细胞膜,对于导致凝血、肌肉运动和炎症的机制至关重要。

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用单不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪有助于降低低密度脂蛋白 (LDL) 胆固醇,也称为 坏胆固醇,'它可以降低患心脏病和中风的风险。

简而言之,特级初榨橄榄油主要含有的脂肪类型对其心血管健康益处负有部分责任。

多酚是强大的抗氧化剂,使 EVOO 更胜一筹

虽然它的单不饱和脂肪含量肯定是橄榄油心脏健康的主要驱动因素之一,但它的无数其他好处都归功于其酚类含量。

茶多酚 据美国农业部研究服务部的植物生理学家 Nasir Malik 称,橄榄油对健康的 99% 的益处都归因于它们。

多酚是在多种植物中发现的一类有机化学物质的总称,是一种强大的抗氧化剂。 已鉴定出 8,000 多种多酚,而 EVOO 有 25 种不同的多酚。

多年来的数百项研究表明,多酚具有一系列益处,从降低患前列腺癌和乳腺癌的风险到减轻痴呆症的影响。

最新研究对特级初榨橄榄油的健康益处有何看法?

新的研究 橄榄油的健康益处 由公共资助和私人实体不断出版。 我们在下面列出了一些最重要的要点,以帮助解析有关该主题的大量可用信息。

特级初榨橄榄油与心血管疾病

据世界卫生组织称, 心血管疾病 是全球死亡的主要原因。

仅在 2019 年,估计就有 17.9 万人死于心血管疾病,包括心脏病发作和中风。 世界卫生组织估计,心血管疾病导致了当年全球近三分之一的死亡。

另见:橄榄油是某些撒丁岛居民超常寿命的一个因素

但是, 2020年-月研究 发表在《美国心脏病学会杂志》上的结论是,每天仅食用半汤匙(8.8 毫升)橄榄油可以将患心脏病的风险降低 14%。 研究人员在监测 93,000 名成年人 24 年的健康和饮食数据后得出了这一结果。

尽管研究人员告诉 Olive Oil Times 不可能知道参与者食用的是什么等级的橄榄油(即精制、初榨或特级初榨),他们说这些好处更有可能来自 EVOO。

食用特级初榨橄榄油有助于在几个关键方面降低患心血管疾病的风险。

EVOO 改善内皮功能

一个 小规模的研究 耶鲁大学耶鲁-格里芬预防中心于 2021 年 - 月发表的一项研究发现,摄入高多酚特级初榨橄榄油可改善有感染风险的成年人的内皮功能 2型糖尿病。

内皮功能衡量的是当血液泵入血管时血管扩张的程度,它是心血管疾病的独立预测指标。

特级初榨橄榄油中的多酚调节血管中的氧化应激,降低炎症,这是许多心脏病和中风患者的常见症状。

食用特级初榨橄榄油可降低血压

A 单独研究 来自澳大利亚的研究人员发现,食用四汤匙(60 毫升)高多酚特级初榨橄榄油 显着降低”外周和中心收缩压。

先前发表在《柳叶刀》杂志上的研究表明,降低收缩压可以降低心血管疾病、冠心病、中风和心力衰竭的风险。

EVOO降低 坏'胆固醇并提高 好'胆固醇

胆固醇是一种蜡状物质,在血液中循环,有助于构建细胞、制造维生素和产生激素。 有两种类型的胆固醇:低密度脂蛋白或 坏胆固醇和高密度脂蛋白 (HDL) 或 好'胆固醇。

高低密度脂蛋白胆固醇水平对心血管系统有害,因为它们会导致动脉中的脂肪堆积——被称为 动脉粥样硬化 – 这会增加心脏病发作和中风的风险。

另一方面,高密度脂蛋白胆固醇将低密度脂蛋白胆固醇从动脉带走并带到肝脏被分解并从体内排出。

如前所述,特级初榨橄榄油中的单不饱和脂肪也有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。

然而,一个 2015研究 确定在特级初榨橄榄油中发现的多酚还通过防止高密度脂蛋白胆固醇被氧化应激破坏而发挥重要作用,从而提高其将低密度脂蛋白胆固醇从动脉壁运输出去的能力。

特级初榨橄榄油有助于调节血糖水平

全球估计有 422 亿人患有糖尿病。 其中,约 90% 患有 2 型糖尿病。

2 型糖尿病是由于体内细胞对胰岛素没有正常反应而引起的,因此胰腺会继续产生更多胰岛素以尝试引起反应。

这会导致血糖升高到不健康的水平,从而导致其他健康问题,例如心脏病、视力丧失和肾脏疾病。

糖尿病无法治愈,但食用特级初榨橄榄油与糖尿病患者的某些益处有关。

另见:橄榄油和酮饮食

A 2017研究 发现摄入高水平多酚的参与者在两到四年内患 57 型糖尿病的几率降低 2%。

摄入多酚能降低个体患 2 型糖尿病的几率的原因之一可能是多酚有助于 刺激胰岛素分泌,它将糖从血液中移出并将其沉积到细胞中。 这可以保持血糖水平稳定。

此外,一个 2017年元分析 在由 15,784 名参与者组成的四项队列研究中发现,与食用量最低的人相比,食用最高水平橄榄油的人患 16 型糖尿病的风险降低了 2%。

富含多酚的饮食是 链接 降低空腹血糖水平和提高葡萄糖耐量,降低患 2 型糖尿病的风险。

橄榄油与癌症预防

除了心血管疾病, 癌症 是全球主要的死亡原因之一。 根据世界卫生组织的数据,10 年有 2020 万人死于癌症。

然而, 里程碑式的研究 2015 年证明了 油橄榄,一种在特级初榨橄榄油中发现的多酚,可以破坏甚至杀死癌细胞。

Oleocanthal 通过导致部分癌细胞破裂,释放出一种酶,导致细胞死亡而不伤害健康细胞来做到这一点。

基于 EVOO 的治疗在对抗乳腺癌和结肠癌方面显示出希望

这项研究在癌症研究领域产生了滚雪球效应,并导致开发了基于油橄榄素的治疗方法,以对抗某些形式的癌症。 乳腺癌.

路易斯安那大学门罗分校的研究人员此前发现,基于油橄榄的治疗可能 抑制启动和进展 三阴性乳腺癌,最致命的种类。

之前对采用富含特级初榨橄榄油的传统地中海饮食的地中海人群进行的流行病学研究发现,与其他欧洲或北美人群相比,乳腺癌和结肠癌的发病率较低。

A 2014年发表的研究 证明在实验室环境中, 羟基酪醇、secoiridoids 和木脂素这三种多酚,抑制结肠癌细胞的生长。

多酚通过模仿雌激素受体 β 发出的信号来实现这一点,雌激素受体 β 是人体对抗结肠癌细胞生长的天然防御。 只有当这种受体发出的信号减弱时,这种疾病才会开始扩散。

据世界卫生组织称,乳腺癌是最常见的癌症类型,也是第五大致命癌症。 结肠癌是第三大最常见的癌症和第二大最致命的癌症。

地中海饮食与较低的膀胱癌和前列腺癌风险相关

自从 2010 年代中期发现多酚在抗癌中的作用以来,大量研究一直致力于地中海饮食在抗癌中的作用。

与 EVOO 一起, 地中海饮食 包括食用大量水果、蔬菜、种子和全谷物,其中许多含有其他多酚。

对 13 年进行的 2019 项研究的荟萃分析发现,对传统地中海饮食的中度至高度依从性似乎具有 对膀胱癌的保护作用.

另见:地中海饮食降低了子宫癌的风险

虽然研究人员无法分离出任何似乎对膀胱癌具有预期效果的特定食物,但专家建议这些食物在消化过程中如何结合以及它们的抗炎特性在产生结果方面发挥了作用。

食用地中海饮食也与降低男性患前列腺癌的风险有关。 反式脂肪和饱和脂肪含量高的饮食会导致膀胱细胞发生氧化应激,从而导致 DNA 损伤。 这种 DNA 损伤可能导致细胞突变,从而导致癌性肿瘤。

然而,在 EVOO 和地中海饮食的其他食物中发现的多酚具有相反的作用,可防止这些细胞发生氧化应激,从而防止癌性肿瘤的发展。

特级初榨橄榄油与痴呆症

研究人员警告说,到 2050 年,将有超过 153 亿人拥有 痴呆 在全球范围内,几乎是 2019 年的三倍。

然而,多年来一直在地中海地区的人群中观察到较低水平的痴呆症。

观察性和对照试验表明,坚持地中海饮食和特级初榨橄榄油消费与 改善老年人的记忆和认知.

阿尔茨海默病是最常见的痴呆类型。 当 β-淀粉样蛋白沉积在大脑中形成斑块,最终破坏神经细胞功能并导致神经元死亡时,它就会开始发生。

实验室和动物实验都有 展示了 油橄榄促进另外两种蛋白质的产生,这两种蛋白质在防止大脑斑块形成方面发挥着重要作用。

进一步的研究 还表明,油橄榄调节互补肽 C3a 受体 1 (C3AR1)。

In 阿尔茨海默氏症 患者,C3AR1 过度劳累并引起炎症,从而损害先天免疫系统的功能。 油橄榄的抗炎特性可防止 C3AR1 过度工作并减少与阿尔茨海默氏症和其他神经退行性疾病相关的炎症。

EVOO 还有其他健康益处

虽然特级初榨橄榄油的健康益处最广泛地与降低心血管疾病和痴呆症的风险以及预防癌症相关,但许多其他研究表明食用它对身体其他部位也有一系列益处。

例如,2021 年的一项研究发现,遵循地中海饮食可能 延缓帕金森病的发作 女性最多 17 岁,男性最多 - 岁。

帕金森病是一种中枢神经系统退行性疾病,无法治愈。 研究人员表示,特级初榨橄榄油中的多酚可以通过减少大脑的氧化应激来预防这种疾病。

另见:地中海饮食与青少年的长期健康益处有关

去年发表的另一项研究表明,单不饱和食物含量高的饮食,例如地中海饮食,会提高数量不足的男性的睾酮水平。 在之前的研究中,男性睾酮水平低与抑郁症、心血管疾病、糖尿病和痴呆症有关。

西班牙的研究人员也 发表了一项研究 2021 年发现遵循地中海饮食的系统性红斑狼疮患者在病程中有所改善。

狼疮是一种自身免疫性疾病,无法治愈,但遵循地中海饮食的患者肥胖和心血管疾病的发生率较低,这两种疾病都是患者常见的合并症。

这篇文章部分可以扩展成一本书,如果不是百科全书的话。 一些研究将坚持地中海饮食与 类风湿关节炎水平较低 在吸烟者中,风险降低 小于胎龄条件 在新生儿中,改善压力管理和 恢复健康的肠道细菌 在消化道,这有助于减肥。

总结一下

特级初榨橄榄油的单不饱和脂肪含量及其多酚具有无数的健康益处。

EVOO 是地中海饮食的关键成分。 饮食计划刚刚命名并非巧合 最佳整体饮食 《美国新闻与世界报道》连续第五年播出。

每天消耗一到四汤匙(18 到 70 毫升)的 EVOO 将开始提供与荷马氏症相关的许多健康益处 液态黄金。”

但是,EVOO 远非银弹。 为了享受它的健康益处,EVOO 的消费应该是营养饮食的一部分,同时还要进行大量运动和其他健康的生活方式选择(即适度饮酒、不吸烟和寻找减压的方法)。

哪里可以找到最好的特级初榨橄榄油

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