少量的饮食变化可以降低死亡风险
饮食质量仅提高20％，即可将死亡风险降低8％至17％。
哈佛大学的研究人员发现，即使饮食适度改善，只要长期坚持食用，也可以改变健康状况并延长寿命。 对于那些发现彻底的饮食大修令人生畏的人来说，这是令人鼓舞的消息。
我们的发现强调了包括地中海饮食在内的健康饮食方式的益处。
新的研究 率先表明至少在12年内提高饮食质量与大大降低总死亡率以及降低心血管死亡率有关。 它定义了饮食质量，即多吃水果，蔬菜，坚果，全谷类和鱼类，同时减少含糖饮料，红肉和加工肉的摄入。
“总体而言，我们的发现强调了健康饮食方式的益处，包括 地中海饮食 和DASH饮食。 我们的研究表明，即使饮食质量的适度改善也可能对死亡风险产生有意义的影响，相反，饮食质量的下降可能会增加死亡风险。”研究的主要作者梅赛德斯·索托斯·普里托说。 哈佛陈学校 营养系，目前是俄亥俄州大学营养学助理教授。
Sotos-Prieto和她的同事评估了74,000名成年人的数据，以确定饮食对死亡风险的影响。 该数据涵盖了从12年到1986年的1998年时间，来自两项研究：护士健康研究和健康专业人员的后续研究。 要求参与者定期提供有关饮食，健康和生活方式的信息。 研究人员从12年到1998年连续2010年追踪他们，以记录死亡人数。
三种评分方法用于评估饮食质量：地中海替代饮食评分，2010替代健康饮食指数和停止高血压的饮食方法（DASH）饮食评分。 每种方法将高分分配给有营养的食物，将低分分配给不太健康的食物。
对结果的分析表明，不管采用哪种评分方法，在过去12年中改善饮食质量与随后12年中较低的死亡风险有关。 对饮食质量影响最大的食物包括水果，蔬菜，全谷类，鱼类和n-3脂肪酸。
最值得注意的是，饮食质量得分提高20％与死亡风险降低8％至17％有关。 相反，饮食质量下降与死亡风险增加6％至12％有关。
在12年中，使用三种健康饮食测量方法中的任何一种均保持较高食品质量得分的参与者，因任何原因导致的死亡发生率降低了9％至14％。 另外，那些开始时以相对不健康的饮食但最大程度地改善了饮食习惯的人在随后的几年中死亡的风险也大大降低。
20％的改善是可以通过多种方式实现的适度改善。 在接受采访时 Olive Oil Times，Sotos-Prieto提供了一些示例，说明如何通过每天简单地从较不健康的费用转换为较健康的费用来增加饮食营养，从而延长寿命。 以下任何一种交换都可以使食物摄入质量提高20％：
- 每天增加坚果和豆类至多一份，并且白天不食用含糖饮料和果汁（一份是1盎司坚果或1汤匙花生酱）
- 每天交换糖和甜味饮料，以每天享用四份新鲜水果（一份是一份中号水果或1/1杯浆果）
- 每天将蔬菜消耗量增加到五份，将红色和加工肉的消耗量减少到每天1.5份，以很少的消耗量（一份蔬菜是1/2杯蔬菜或1杯绿叶蔬菜，一份是4盎司未加工肉或1 1/2盎司加工肉）
“我们的结果强调了改善饮食质量对长期健康的好处，重点在于整体饮食习惯而不是单个食物或营养素。 可以根据个人的饮食和文化偏好以及健康状况采取健康的饮食方式。 哈佛大学营养学院营养系主任，该研究的资深作者，教授弗兰克·胡说：“没有一种千篇一律的饮食”。
该研究发表在 新英格兰医学杂志.
